Γράφει: Χαρίδημος Ζαρίκος
Η δίαιτα Dukan δημιουργήθηκε το 2000 από τον Γάλλο διατροφολόγο και διαιτολόγο δρ Pierre Dukan μετά από μελέτη πολλών χρόνων σε χιλιάδες ανθρώπους. Κατά την επόμενη δεκαετία, η "δίαιτα Dukan" έγινε παγκόσμια επιτυχία καθώς το πρόγραμμα έγινε πολύ δημοφιλές σε Μ. Βρετανία και Αμερική. Με τη μεγάλη επιτυχία του προγράμματος, ο Dukan επέκτεινε τη δίαιτα στο ίντερνετ, με τη μέθοδο του online coaching.
Πως λειτουργεί
Η δίαιτα Dukan είναι υψηλή σε πρωτεΐνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή. Τα άτομα μπορούν να φάνε όσο θέλουν από μια λίστα 100 αποδεκτών τροφίμων. Η διατροφή δεν έχει σχεδιαστεί να είναι ένα στιγμιαίο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Αντ 'αυτού, έχει προσανατολιστεί περισσότερο προς μια σταδιακή απώλεια βάρους που μπορεί να συντηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η διατροφή χωρίζεται σε τέσσερις φάσεις που κατευθύνει τον καθένα στο "ταξίδι" απώλειας βάρους του. Κάθε φάση έχει σχεδιαστεί για να καταναλώνονται συγκεκριμένα τρόφιμα και συγκεκριμένη ποσότητα νερού. Οι τρεις πρώτες φάσεις διαρκούν όσο χρειάζεται για να φτάσετε στο επιθυμητό βάρος σας. Η τελευταία φάση έχει σχεδιαστεί για να διατηρήσει έναν υγιή τρόπο ζωής.
Η δίαιτα Dukan είναι υψηλή σε πρωτεΐνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή. Τα άτομα μπορούν να φάνε όσο θέλουν από μια λίστα 100 αποδεκτών τροφίμων. Η διατροφή δεν έχει σχεδιαστεί να είναι ένα στιγμιαίο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Αντ 'αυτού, έχει προσανατολιστεί περισσότερο προς μια σταδιακή απώλεια βάρους που μπορεί να συντηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η διατροφή χωρίζεται σε τέσσερις φάσεις που κατευθύνει τον καθένα στο "ταξίδι" απώλειας βάρους του. Κάθε φάση έχει σχεδιαστεί για να καταναλώνονται συγκεκριμένα τρόφιμα και συγκεκριμένη ποσότητα νερού. Οι τρεις πρώτες φάσεις διαρκούν όσο χρειάζεται για να φτάσετε στο επιθυμητό βάρος σας. Η τελευταία φάση έχει σχεδιαστεί για να διατηρήσει έναν υγιή τρόπο ζωής.
Οι φάσεις της Dukan δίαιτας
Η δίαιτα Dukan έχει 4 διακριτές φάσεις:
Η δίαιτα Dukan έχει 4 διακριτές φάσεις:
ΕΠΙΘΕΣΗ
Αυτή η φάση είναι μια "πορεία σύγκρουσης" με τις πρωτεΐνες! Έχετε να επιλέξετε από 68 τρόφιμα με υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών, τα οποία είναι ως επί το πλείστον άπαχα κρέατα, όπως ψάρια, κοτόπουλο, άπαχο ζαμπόν και άλλες πηγές όπως τα αυγά. Επιπλέον, θα πρέπει να καταναλώνετε 1,5 κουταλιές της σούπας βρώμη και τουλάχιστον 1,5 λίτρα νερό την ημέρα. Η βρώμη είναι υψηλή σε φυτικές ίνες και βοηθά να αισθάνεστε πιο κορεσμένοι κατά τη διάρκεια του προγράμματος. Είναι επίσης, η μόνη πηγή υδατανθράκων που επιτρέπεται σε αυτή τη φάση! Αυτή η φάση μπορεί να διαρκέσει μέχρι 10 ημέρες με βάση την επιθυμητή ποσότητα απώλειας βάρους. Κατά μέσο όρο, οι περισσότεροι άνθρωποι μένουν σε αυτή τη φάση για περίπου 5 ημέρες και χάνουν περίπου 2 με 4 κιλά.
Αυτή η φάση είναι μια "πορεία σύγκρουσης" με τις πρωτεΐνες! Έχετε να επιλέξετε από 68 τρόφιμα με υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών, τα οποία είναι ως επί το πλείστον άπαχα κρέατα, όπως ψάρια, κοτόπουλο, άπαχο ζαμπόν και άλλες πηγές όπως τα αυγά. Επιπλέον, θα πρέπει να καταναλώνετε 1,5 κουταλιές της σούπας βρώμη και τουλάχιστον 1,5 λίτρα νερό την ημέρα. Η βρώμη είναι υψηλή σε φυτικές ίνες και βοηθά να αισθάνεστε πιο κορεσμένοι κατά τη διάρκεια του προγράμματος. Είναι επίσης, η μόνη πηγή υδατανθράκων που επιτρέπεται σε αυτή τη φάση! Αυτή η φάση μπορεί να διαρκέσει μέχρι 10 ημέρες με βάση την επιθυμητή ποσότητα απώλειας βάρους. Κατά μέσο όρο, οι περισσότεροι άνθρωποι μένουν σε αυτή τη φάση για περίπου 5 ημέρες και χάνουν περίπου 2 με 4 κιλά.
ΠΕΡΙΠΟΛΙΑ
Αυτή η φάση είναι η περίοδος όπου θα χάσετε και το περισσότερο βάρος. Η φάση της "περιπόλου" προσθέτει 32 είδη λαχανικών, με το ποσό των τροφίμων που επιτρέπεται να φάτε, αυξημένο στις 100 αποδεκτές τροφές. Τα λαχανικά που καταναλώνονται σε αυτή τη φάση είναι μη-αμυλούχα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν επιτρέπονται λαχανικά, όπως οι πατάτες. Αυτή η φάση επίσης, εναλλάσσει τις ημέρες κατανάλωσης φαγητών. Μια μέρα θα είναι μια καθαρή σε πρωτεΐνη ημέρα, όπως στη φάση της "επίθεσης", ενώ η επόμενη θα είναι συνδυασμός πρωτεϊνών και λαχανικών. Θα συνεχίσετε να καταναλώνετε την ίδια ποσότητα βρώμης και νερού, όπως στη φάση της "επίθεσης". Η διάρκεια αυτής της φάσης εξαρτάται από την ποσότητα βάρους που θέλετε να χάσετε. Συνήθως, αυτή η φάση διαρκεί 3 ημέρες ανά κιλό βάρους μέχρι να φτάσετε στο επιθυμητό βάρος σας.
Αυτή η φάση είναι η περίοδος όπου θα χάσετε και το περισσότερο βάρος. Η φάση της "περιπόλου" προσθέτει 32 είδη λαχανικών, με το ποσό των τροφίμων που επιτρέπεται να φάτε, αυξημένο στις 100 αποδεκτές τροφές. Τα λαχανικά που καταναλώνονται σε αυτή τη φάση είναι μη-αμυλούχα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν επιτρέπονται λαχανικά, όπως οι πατάτες. Αυτή η φάση επίσης, εναλλάσσει τις ημέρες κατανάλωσης φαγητών. Μια μέρα θα είναι μια καθαρή σε πρωτεΐνη ημέρα, όπως στη φάση της "επίθεσης", ενώ η επόμενη θα είναι συνδυασμός πρωτεϊνών και λαχανικών. Θα συνεχίσετε να καταναλώνετε την ίδια ποσότητα βρώμης και νερού, όπως στη φάση της "επίθεσης". Η διάρκεια αυτής της φάσης εξαρτάται από την ποσότητα βάρους που θέλετε να χάσετε. Συνήθως, αυτή η φάση διαρκεί 3 ημέρες ανά κιλό βάρους μέχρι να φτάσετε στο επιθυμητό βάρος σας.
ΠΑΓΙΩΣΗ
Αυτή η φάση έχει σχεδιαστεί για να εμποδίσει όσους κάνουν δίαιτα να αποκτήσουν πίσω όλο το βάρος που έχασαν, διδάσκοντάς τους πώς να κάνουν αυτή την διατροφή, τρόπο ζωής τους. Εδώ, μπορείτε να φάνε όσες πρωτεΐνες και λαχανικά θέλετε, μαζί όπως πάντα, με νερό και βρώμη, όπως και στις προηγούμενες φάσεις. Η φάση αυτή σας επιτρέπει να φάτε μερικά από τα τρόφιμα που ήταν αρχικά απαγορευμένα. Για παράδειγμα, τροφές όπως φρούτα, τυρί και ψωμί μπορούν να καταναλωθούν σε μικρές μερίδες κάθε εβδομάδα. Επίσης, έχετε τη δυνατότητα να απολαύσετε δύο "αμαρτίες" γεύματα ανά εβδομάδα, και να φάτε ότι... τραβάει η ψυχή σας, χωρίς ενοχές! Θα πρέπει ωστόσο, να έχετε μία ημέρα στην εβδομάδα ως "μόνο πρωτεΐνη ημέρα" σε αυτή τη φάση. Η διάρκεια της φάσης σταθεροποίησης θα διαρκέσει 10 ημέρες για κάθε κιλό που χάθηκε κατά τη φάση της "περιπόλου". Έτσι, αν έχετε χάσει 10 κιλά στην προηγούμενη φάση, τότε η φάση "παγίωσης" θα διαρκέσει 100 ημέρες ή 3 και κάτι μήνες.
Αυτή η φάση έχει σχεδιαστεί για να εμποδίσει όσους κάνουν δίαιτα να αποκτήσουν πίσω όλο το βάρος που έχασαν, διδάσκοντάς τους πώς να κάνουν αυτή την διατροφή, τρόπο ζωής τους. Εδώ, μπορείτε να φάνε όσες πρωτεΐνες και λαχανικά θέλετε, μαζί όπως πάντα, με νερό και βρώμη, όπως και στις προηγούμενες φάσεις. Η φάση αυτή σας επιτρέπει να φάτε μερικά από τα τρόφιμα που ήταν αρχικά απαγορευμένα. Για παράδειγμα, τροφές όπως φρούτα, τυρί και ψωμί μπορούν να καταναλωθούν σε μικρές μερίδες κάθε εβδομάδα. Επίσης, έχετε τη δυνατότητα να απολαύσετε δύο "αμαρτίες" γεύματα ανά εβδομάδα, και να φάτε ότι... τραβάει η ψυχή σας, χωρίς ενοχές! Θα πρέπει ωστόσο, να έχετε μία ημέρα στην εβδομάδα ως "μόνο πρωτεΐνη ημέρα" σε αυτή τη φάση. Η διάρκεια της φάσης σταθεροποίησης θα διαρκέσει 10 ημέρες για κάθε κιλό που χάθηκε κατά τη φάση της "περιπόλου". Έτσι, αν έχετε χάσει 10 κιλά στην προηγούμενη φάση, τότε η φάση "παγίωσης" θα διαρκέσει 100 ημέρες ή 3 και κάτι μήνες.
ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗ
Η τελική φάση έχει σχεδιαστεί για να γίνει τρόπος ζωής για το υπόλοιπο της ζωής σας. Ο Dukan πιστεύει ότι ήδη θα έχετε μάθει πώς να τρώτε υγιεινά μέχρι αυτή τη φάση, έπειτα από τις αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές των πρώτων 3 φάσεων και πως θα έχετε δημιουργήσει για τον εαυτό σας νέες υγιεινές διατροφικές συνήθειες που θα σας ακολουθήσουν για όλη σας τη ζωή. Η φάση αυτή σας επιτρέπει να τρώτε ό, τι θέλετε για 6 ημέρες την εβδομάδα εφ 'όσον κρατήσετε μία ημέρα καθαρής πρωτεΐνης. Αυτή η φάση έχει τρεις κανόνες που θα πρέπει να ακολουθήσετε: α) Καταναλώνετε 3 κουταλιές της σούπας βρώμη την ημέρα. β) Λάβετε μέρος σε μια σωματική δραστηριότητα και γ) Αφιερώστε μια μέρα της εβδομάδας ως η "μέρα πρωτεΐνης".
Η τελική φάση έχει σχεδιαστεί για να γίνει τρόπος ζωής για το υπόλοιπο της ζωής σας. Ο Dukan πιστεύει ότι ήδη θα έχετε μάθει πώς να τρώτε υγιεινά μέχρι αυτή τη φάση, έπειτα από τις αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές των πρώτων 3 φάσεων και πως θα έχετε δημιουργήσει για τον εαυτό σας νέες υγιεινές διατροφικές συνήθειες που θα σας ακολουθήσουν για όλη σας τη ζωή. Η φάση αυτή σας επιτρέπει να τρώτε ό, τι θέλετε για 6 ημέρες την εβδομάδα εφ 'όσον κρατήσετε μία ημέρα καθαρής πρωτεΐνης. Αυτή η φάση έχει τρεις κανόνες που θα πρέπει να ακολουθήσετε: α) Καταναλώνετε 3 κουταλιές της σούπας βρώμη την ημέρα. β) Λάβετε μέρος σε μια σωματική δραστηριότητα και γ) Αφιερώστε μια μέρα της εβδομάδας ως η "μέρα πρωτεΐνης".
Τρόφιμα που συνιστούνται για την δίαιτα Dukan
Κόκκινο κρέας και εντόσθια, ψάρια, θαλασσινά, πουλερικά, μη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, φυτικές πρωτεΐνες (tofu), πράσινα λαχανικά.
Κόκκινο κρέας και εντόσθια, ψάρια, θαλασσινά, πουλερικά, μη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, φυτικές πρωτεΐνες (tofu), πράσινα λαχανικά.
Ποια η διαφορά της δίαιτας Dukan με τις άλλες δίαιτες
Υπάρχουν πολλές άλλες δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης/χαμηλών υδατανθράκων εκεί έξω, όπως η δημοφιλής δίαιτα Atkins. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες διαφορές μεταξύ της Dukan με τη δίαιτα Atkins:
Υπάρχουν πολλές άλλες δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης/χαμηλών υδατανθράκων εκεί έξω, όπως η δημοφιλής δίαιτα Atkins. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες διαφορές μεταξύ της Dukan με τη δίαιτα Atkins:
- Δεν υπάρχει καμία καταμέτρηση θερμίδων
- Εστιάζει στη χαμηλότερη κατανάλωση λίπους
- Τα 100 επιτρέπόμενα τρόφιμα είναι όλα τα φυσικά
- Δεν υπάρχουν περιορισμοί στο ποσό του μπορείτε να φάτε από τον επιτρεπόμενο κατάλογο των 100 τροφίμων
Οφέλη της δίαιτας Dukan
- Η δίαιτα δίνει έμφαση στο άπαχο κρέας και τα λαχανικά που είναι φυσικές και υγιεινές τροφές.
- Η πρόσληψη λίπους είναι χαμηλή
- Πρόσληψη νερού τονίζεται ιδιαίτερα
- Τα πολυβιταμίνικά συμπληρώματα συνιστώνται
- Υπάρχει επίσης έμφαση σε καθημερινή σωματική δραστηριότητα
- Ο συνδυασμός δίαιτας και άσκησης είναι από μόνος του πολύ ευεργετικός για την υγεία
- Πολύ γρήγορα αποτελέσματα σε χάσιμο λίπους
- Ο γενικός στόχος της δίαιτας Dukan είναι να παράσχει ένα πιο υγιεινό τρόπο ζωής και όχι μόνο να δίνει οδηγίες για το τι θα πρέπει να φάτε
Μειονεκτήματα της δίαιτας Dukan
- Δεν περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένα σώμα
- Εξαιρούνται τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα υγιή λιπαρά
- Η σημαντική απώλεια βάρους σε μικρής χρονική διάρκεια θα μπορούσε να προκαλέσει προβλήματα υγείας, όπως πέτρες στη χολή
- Η αρχική απώλεια βάρους δεν είναι το λίπος του σώματος, αλλά κυρίως από νερό και μυϊκή μάζα
- Αυξημένη δυσκοιλιότητα
- Κακή αναπνοή και ξηροστομία
- Αυξημένη κόπωση λόγω έλλειψης υδατανθράκων
- Η τελική φάση του "φάτε ό,τι θέλετε" θα μπορούσε να προκαλέσει μακροπρόθεσμα προβλήματα
- Η τελική φάση του "φάτε ό,τι θέλετε" μπορεί να οδηγήσει σε πολλές... παρασπονδίες, καθώς δεν υπάρχει έλεγχος ούτε στις μερίδες ούτε στις θερμίδες.
- Η αρχική φάση δεν παρέχει αρκετά υγιή στοιχεία όπως τις απαραίτητες βιταμίνες, φυτικές ίνες, και τροφές για την καλή υγεία της καρδιάς.
- Η κατανάλωση κρέατος όλη την ώρα είναι κομμάτι... ακριβό σπορ!
- Μια δίαιτα υψηλών πρωτεϊνών θα μπορεί να βάλει σε μεγάλη πίεση τα νεφρά και το συκώτι.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου